خیلی وقتها منتظریم انگیزه از راه برسد تا ورزش کنیم، درس بخوانیم، پروژهای را شروع کنیم یا عادتی را تغییر دهیم. اما مشکل اینجاست که انگیزه همیشه قبل از عمل ظاهر نمیشود؛ گاهی دقیقاً برعکس است: شروع کردن باعث ایجاد انگیزه میشود.اگر منتظر روزی باشید که ناگهان با انرژی فوقالعاده از خواب بیدار شوید و تمام کارهای عقبافتادهتان را انجام دهید، احتمالاً مدت زیادی منتظر خواهید ماند.خبر خوب این است که میتوان شرایطی ایجاد کرد که شروع کردن آسانتر شود و احتمال ادامه دادن کار بالا برود. در ادامه ۶ تکنیک کاربردی را بررسی میکنیم.
۱. کار را آنقدر کوچک کنید که نتوانید بهانه بیاورید.
یکی از بزرگترین دشمنان انگیزه، بزرگی نقطه شروع است. وقتی به خودتان میگویید: امروز باید دو ساعت ورزش کنم ،
مغز با یک کار نسبتاً بزرگ روبهرو میشود. اما اگر بگویید: فقط لباس ورزشیام را میپوشم و ۵ دقیقه شروع میکنم،
مقاومت ذهنی بسیار کمتر میشود. هدف این تکنیک انجام دادن فقط پنج دقیقه کار نیست؛ هدف عبور از سختترین قسمت، یعنی شروع کردن است.بهجای:باید یک فصل کتاب بخوانم.بگویید:فقط دو صفحه میخوانم. بهجای : باید یک ساعت ورزش کنم. بگویید:فقط پنج دقیقه گرم میکنم. خیلی وقتها بعد از شروع، ادامه دادن بسیار راحتتر میشود.
۲. بهجای «انجامش میدم»، زمان و مکان دقیق تعیین کنید
این جمله:از فردا ورزش میکنم ، برنامه نیست؛ فقط یک تصمیم مبهم است.آن را تبدیل کنید به:شنبه ساعت ۶ عصر، بعد از رسیدن به خانه، ۳۰ دقیقه ورزش میکنم.هرچه رفتار موردنظر مشخصتر باشد، تصمیمگیری در لحظه کمتر میشود.یک فرمول بسیار ساده : وقتی X اتفاق افتاد، من Y را انجام میدهم.مثلاً:بعد از صبحانه، ۱۰ دقیقه زبان میخوانم. وقتی از محل کار برگشتم، قبل از روشن کردن تلویزیون، لباس ورزشی میپوشم. ساعت ۹ شب، گوشی را کنار میگذارم و ۲۰ دقیقه روی پروژهام کار میکنم. یعنی بهجای اینکه هر روز از خودتان بپرسید «حوصله دارم یا نه؟»، از قبل تصمیم گرفتهاید چه اتفاقی قرار است بیفتد.
۳. محیطتان را طوری بچینید که انتخاب رفتار درست آسانترین انتخاب باشد.
ما معمولاً قدرت اراده را بیش از حد جدی میگیریم و قدرت محیط را دستکم میگیریم.فرض کنید میخواهید مطالعه کنید اما:گوشی کنار دستتان است، نوتیفیکیشنها روشناند، تلویزیون روشن است و کتابتان داخل کمد قرار دارد.در چنین محیطی شما دائماً مجبورید با حواسپرتی مبارزه کنید.حالا محیط را تغییر دهید:گوشی در اتاق دیگر، کتاب روی میز، صفحه موردنظر باز و محل مطالعه آماده.کار اصلی همان است، اما شروع کردن بسیار آسانتر شده است.پس بهجای اینکه فقط بگویید:باید ارادهام را قوی کنم»بپرسید:چطور میتوانم محیط را طوری طراحی کنم که انجام این کار راحتتر شود؟»
4. پیشرفتتان را قابل مشاهده کنید
یکی از چیزهایی که میتواند انگیزه ادامه دادن را بالا ببرد، دیدن این است که دارید جلو میروید.برای همین ثبت کردن رفتار میتواند بسیار مؤثر باشد.مثلاً اگر ۲۰ روز ورزش کردهاید و جلوی هر روز یک علامت زدهاید، دیگر فقط یک جلسه ورزشی پیش رویتان نیست؛ شما یک زنجیره از پیشرفت ساختهاید.میتوانید مواردی مثل اینها را ثبت کنید:
تعداد جلسات تمرین صفحات مطالعهشده وزن کمشده ساعتهای مطالعه جلسات تمرکز روزهای پایبندی به یک عادت
اما یک نکته مهم: بهتر است فقط نتیجه نهایی را اندازه نگیرید. اگر هدف شما کاهش وزن است، فقط عدد ترازو را ثبت نکنید؛ تعداد روزهایی که طبق برنامه غذا خوردهاید یا ورزش کردهاید هم ثبت کنید.
چون رفتار چیزی است که مستقیماً تحت کنترل شماست؛ نتیجه همیشه نیست.
۵. همیشه منتظر انگیزه نباشید
؛ از عمل برای ساختن انگیزه استفاده کن شاید مهمترین نکته مقاله همین باشد. بسیاری از افراد این چرخه را در ذهنشان دارند: انگیزه —> اقدام —> نتیجه
یعنی فکر میکنند ابتدا باید انگیزه پیدا کنند و بعد اقدام کنند.
اما در زندگی واقعی، چرخه خیلی وقتها اینطور کار میکند:
اقدام کوچک —> احساس پیشرفت —> انگیزه بیشتر —> اقدام بیشتر
فرض کنید اصلاً حوصله ورزش ندارید. اگر منتظر انگیزه بمانید، ممکن است تمرین انجام نشود. اما اگر فقط پنج دقیقه شروع کنید، بعد از چند دقیقه ممکن است احساس کنید: حالا که شروع کردم، ادامهاش میدم.» به همین دلیل یکی از بهترین سؤالهایی که هنگام بیانگیزگی میتوانید از خودتان بپرسید این نیست:
«چطور انگیزه پیدا کنم؟»
بلکه این است:
«کوچکترین کاری که همین الان میتوانم انجام بدهم چیست؟»
نتیجهگیری
انگیزه چیزی نیست که بتوان همیشه روی حضورش حساب کرد. بعضی روزها بالا است و بعضی روزها تقریباً وجود ندارد.
به همین دلیل افراد موفق الزاماً کسانی نیستند که همیشه انگیزه زیادی دارند؛ بلکه معمولاً سیستمهایی ساختهاند که حتی در روزهای کمانگیزه هم شروع کردن را برایشان آسان میکند.
پس این پنج اصل را به خاطر داشته باشید:
کوچک شروع کنید، زمان و مکان رفتار را مشخص کنید، محیط را به نفع خودتان تغییر دهید، پیشرفت را قابل مشاهده کنید و برای شروع کردن منتظر انگیزه نمانید. چون گاهی چیزی که شما برای شروع نیاز دارید انگیزه بیشتر نیست؛ یک شروع کوچکتر است.
حتماً. مورد ششم میتواند اینطور نوشته شود:
۶. یک رقیب نزدیک برای خودتان پیدا کنید
رقابت، اگر با فردی همسطح یا کمی جلوتر از شما باشد، میتواند انگیزه را بهشدت بالا ببرد. وقتی کسی را میبینید که تقریباً شرایط مشابهی دارد و برای همان هدف تلاش میکند، مقایسه دیگر خیلی دور و غیرواقعی نیست؛ تبدیل میشود به یک محرک روزانه.
مثلاً اگر میخواهید ورزش را منظم کنید، با دوستی که شرایط بدنی نزدیک به شما دارد یک چالش ۳۰ روزه بگذارید. اگر هدفتان مطالعه است، با کسی که حجم درس و هدف مشابهی دارد تعداد ساعت مطالعه یا تعداد فصلهای خواندهشده را مقایسه کنید.
نکته مهم این است که رقیب شما نباید آنقدر جلوتر باشد که باعث دلسردی شود. بهترین حالت این است که همسطح شما یا کمی بهتر از شما باشد؛ طوری که با دیدن پیشرفت او با خودتان بگویید:
«اگر اون میتونه، منم میتونم.»
فقط یادتان باشد هدف از رقابت، بهتر شدن است نه تحقیر خودتان. رقابت سالم باید انرژی بدهد، نه اینکه عزتنفس را پایین بیاورد.
